Come impostare un programma di allenamento funzionale per surfisti principianti?
Surfare non è solo uno sport, ma un modo di vivere, un’esperienza che coinvolge il corpo e la mente. Per essere in grado di cavalcare le onde con sicurezza e stile, è importante un buon allenamento. In questo articolo, scoprirete come impostare un programma di allenamento funzionale per surfisti principianti, attraverso esercizi specifici pensati per migliorare la vostra capacità di stare in equilibrio sulla tavola e utilizzare al meglio la forza delle onde.
1. Conoscere il proprio corpo
Il primo passo per impostare un programma di allenamento funzionale per surfisti principianti è conoscere il proprio corpo. Il surf è uno sport che richiede una buona forma fisica, ma anche una profonda consapevolezza del proprio corpo. Non basta avere dei muscoli ben sviluppati, è importante anche sapere come utilizzarli nel modo più efficace possibile.
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Durante la surfata, ogni parte del corpo è coinvolta: dai piedi, che devono mantenere l’equilibrio sulla tavola, fino alle braccia, che servono per remare contro le onde. Pertanto, è fondamentale lavorare su tutti i gruppi muscolari, con un occhio di riguardo per quelli più sollecitati durante la surfata: addome, spalle, gambe e schiena.
2. Scegliere gli esercizi giusti
Esistono moltissimi esercizi che potete includere nel vostro programma di allenamento, ma è importante selezionare quelli più adatti alle esigenze del surf. Ecco alcuni esempi di esercizi che potrebbero fare al caso vostro:
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- Plank: questo esercizio è fantastico per rafforzare il core, la parte del corpo che vi aiuta a mantenere l’equilibrio sulla tavola.
- Push-up: ideali per rinforzare le braccia e le spalle, utili quando si rema per affrontare l’onda.
- Squat: perfetti per lavorare su gambe e glutei, fondamentali per alzarsi in piedi sulla tavola.
- Burpees: un esercizio molto completo che coinvolge diverse parti del corpo e aiuta a migliorare la resistenza.
È importante ricordare che questi esercizi vanno fatti con la giusta tecnica e l’adeguata intensità. Non esitate a chiedere consiglio a un professionista se avete dubbi.
3. Impostare una routine
Una volta scelti gli esercizi, il passo successivo è impostare una routine. Un buon programma di allenamento dovrebbe prevedere almeno tre sessioni di allenamento a settimana, della durata di circa un’ora ciascuna.
Ogni sessione potrebbe essere strutturata in questo modo: riscaldamento di 10-15 minuti, seguito da una serie di esercizi mirati a rafforzare i muscoli, e conclusione con 10 minuti di stretching per prevenire infortuni e aiutare il corpo a recuperare.
Un esempio di routine potrebbe essere:
- Riscaldamento: corsa leggera o salti con la corda.
- Serie di esercizi: 3 serie di 12 ripetizioni di plank, push-up, squat e burpees, con un minuto di riposo tra una serie e l’altra.
- Stretching: esercizi di allungamento per i principali gruppi muscolari coinvolti.
4. Adattare l’allenamento all’acqua
Il surf è uno sport che si svolge in acqua, e l’allenamento dovrebbe riflettere questa caratteristica. Uno dei modi migliori per farlo è includere nel vostro programma di allenamento esercizi specifici per migliorare le vostre capacità in acqua.
Per esempio, potreste dedicare una parte del vostro allenamento al nuoto, un’ottima attività per migliorare la resistenza e la forza del corpo. Inoltre, il nuoto vi aiuterà a familiarizzare con l’acqua e a sentirvi più a vostro agio quando sarete sulla tavola.
Un altro esercizio molto utile è la pratica dell’equilibrio. Potete farlo stando in piedi su una tavola da equilibrio o su una palla da ginnastica. Questo vi aiuterà a migliorare la vostra capacità di stare in piedi sulla tavola anche quando l’onda sarà in movimento.
5. Monitorare i progressi
Infine, è importante monitorare i vostri progressi. Questo vi aiuterà a capire se il vostro programma di allenamento è efficace e a fare eventuali modifiche se necessario.
Potete farlo in diversi modi: tenendo un diario di allenamento, dove registrate i vostri esercizi e i vostri tempi; utilizzando un’app di fitness, che vi permette di monitorare i vostri progressi in tempo reale; o anche facendo dei video delle vostre sessioni di surf, per osservare i vostri miglioramenti.
Ricordate, l’obiettivo non è diventare dei campioni di surf in poco tempo, ma migliorare gradualmente le vostre abilità e godervi l’esperienza. Un buon programma di allenamento vi aiuterà a fare proprio questo.
6. Incorporare esercizi di pesi
Per un allenamento funzionale completo e mirato al surf, può essere utile incorporare anche degli esercizi con i pesi. Questi esercizi aiutano a sviluppare la massa muscolare e la forza, due elementi cruciali per mantenere l’equilibrio sulla tavola da surf e per eseguire manovre come il take-off e il cut-back.
Un esercizio molto efficace è lo squat con bilanciere, che coinvolge tutto il corpo e in particolare le gambe e la parte posteriore. Questo esercizio aiuta a migliorare la potenza e la stabilità, due abilità fondamentali per il surf. Può essere eseguito su una panca inclinata o su una normale panca da palestra.
Un altro esercizio che può essere incorporato nel vostro programma di allenamento è il kettlebell swing. Questo esercizio, che coinvolge l’intero corpo, è ottimo per migliorare la forza e la resistenza. Inoltre, il movimento del kettlebell swing è simile a quello che si fa quando si rema con la tavola da surf.
Ricordate che un buon allenamento con i pesi dovrebbe sempre includere un adeguato riscaldamento e un finale di stretching. Inoltre, è importante eseguire ogni singolo esercizio con la corretta tecnica per evitare infortuni.
7. Consigli per le sessioni di surf
Oltre all’allenamento in palestra, è fondamentale trascorrere del tempo in acqua sulla tavola da surf. Solo così potrete davvero migliorare le vostre abilità e familiarizzare con l’onda.
Per i principianti, è consigliabile iniziare con onde piccole e in condizioni di mare calmo. Non c’è bisogno di affrettarsi: prendetevi il tempo per familiarizzare con l’acqua, la tavola e le tecniche di base del surf.
Ricordatevi sempre di riscaldarvi prima di entrare in acqua e di fare stretching alla fine della sessione. Questo vi aiuterà a prevenire infortuni e a recuperare in modo più efficace dopo l’allenamento.
Se possibile, è consigliabile partecipare a una scuola di surf. Le lezioni con un istruttore esperto possono essere molto utili per imparare le tecniche corrette e per ricevere consigli personalizzati.
Conclusione
Mettere in forma il corpo per surfare non è un’impresa facile, ma con un buon programma di allenamento funzionale, può diventare un percorso piacevole e gratificante. Ricordate che il surf è uno sport che coinvolge tutto il corpo e che richiede una buona forma fisica, ma anche una profonda consapevolezza del proprio corpo.
Affrontate ogni sessione di allenamento con impegno e concentrazione, e ricordate che la chiave del successo è la persistenza. Con il tempo, vedrete i vostri progressi non solo in palestra, ma anche sulle onde. Buon surf!